Körperliche Bewegung hilft uns fit zu bleiben und trägt zu unserem Wohlbefinden bei. Mit den modernen technologischen Erneuerungen und dem Internet haben online Workouts in diesen Zeiten stark an Bedeutung und Beliebtheit gewonnen. Eines der beliebtesten Trainings im Workout Bereich ist das sogenannte HIIT. HIIT, das hast du bestimmt schon mal gehört, oder? Aber für was steht HIIT eigentlich und was steckt hinter dem Training? Das und Gründe, warum du HIIT unbedingt ausprobieren solltest, erfährst du in diesem Artikel. 

Definition HIIT

HIIT ist eine Abkürzung und steht für hochintensives Intervall Training, im Englischen: high-intensity interval training. Bei dieser Intervall Methode wechseln sich hochintensive Intervalle mit Ruhephasen oder weniger intensiven Intervallen ab. Das bedeutet, dass sich kurze, sehr anstrengende Trainingsübungen mit Erholungsphasen und langsamen, wenig anstrengenden Trainingseinheiten abwechseln. 

Was steckt hinter HIIT?

Wie eben schon genannt wird bei HIIT mit hochintensiven und ruhigen Belastungen und Intensitäten variiert. Das HIIT Trainingskonzept kannst du überall absolvieren. Für die intensiven Belastungen reicht schon das eigene Körpergewicht aus mit Liegestützen, Hampelmännern etc. Auch im Fitnessstudio, bei der Verwendung von schwereren Gewichten ist es möglich. Oder beispielsweise kann bei Sportarten wie Laufen und Radfahren die höhere Intensität aus Sprints bestehen. Die Ruhephasen sind dementsprechend Pausen, Gehen oder langsames Radfahren. 

Bei der hohen Intensität kann die Herzfrequenz als Anhaltspunkt genommen werden. Bei einer maximalen Belastung sollte die Herzfrequenz bei 80-90% der maximalen Herzfrequenz liegen. In der Ruhephase kann die Herzfrequenz dann auf 50-60% der maximalen Herzfrequenz absinken. 

Wie sieht ein HIIT-Workout aus? 

Insgesamt können HIIT-Workouts zwischen vier und 45 Minuten andauern. Die Intensität, die Länge sowie die Wiederholungsanzahl der Intervalle können beim hochintensiven Intervalltraining je nach Individuum angepasst werden, sie sind abhängig von der jeweiligen Grundfitness der Athleten. Die hochintensive Phase liegt meistens zwischen 15 und 60 Sekunden. Die Dauer der darauffolgenden Ruhephase oder Phase mit wenig intensiven Belastungen ist ebenfalls abhängig vom jeweiligen Trainingsniveau. Sie kann dabei die gleiche Dauer, doppelt so lang oder bis zu viermal länger sein. Wichtig ist, dass du dir so viel Zeit nimmst, wie du brauchst, um die erneute Belastungszeit mit voller Power ausführen zu können. Achte aber auch darauf, dass du dich wirklich nur so lange ausruhst, bis du dir die erneute hohe Belastung wieder zutraust. Sonst ist das Training ineffektiv.

Wie oft sollte ich HIIT machen? 

Bei der Häufigkeit von HIIT-Workouts muss darauf geachtet werden, dass du deinen Körper nicht überlastet. Am besten eignen sich 3 HIIT-Trainingseinheiten pro Woche. Somit hat unser Körper genug Zeit, sich von den Belastungen bis zum nächsten Training auszukurieren, um dann wieder alles geben zu können. Aber das ist natürlich, wie schon gesagt, von deinem Niveau abhängig. 

Effekte von HIIT

Beim hochintensiven Intervalltraining braucht dein Körper sehr viel Energie. Durch die hohe Belastung erhöht sich die Herzfrequenz, wodurch unser Körper eine größere Menge an Sauerstoff benötigt. Während der Belastung brauchen wir mehr Sauerstoff als unser Körper im Moment bereitstellen kann. Der Körper muss also den Sauerstoffmangel nach dem Training nachholen. Das regt den Stoffwechsel an und sorgt für eine erhöhte Kalorienverbrennung. Durch den angeregten Stoffwechsel wird gleichzeitig auch das Herz-Kreislauf-System angeregt und der Cholesterinspiegel sowie der Blutdruck werden gesenkt.  

Kurz und knapp die 6 optimalen Übungen für dein HIIT-Workout zuhause

1. Burpees

2. Squads

3. Plank Hold

4. Push-Ups

5. Split Squads

6. Liegestützen

Beachte, dass du vor deinem HIIT-Workout, wie bei jedem anderen Workout auch, eine Aufwärmphase einbaust. Los geht’s!